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时间:2022-03-31 19:22:00
小编:马甲线联盟
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用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。
壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练,即循环训练法,用壶铃能锻炼力量,能锻炼耐力,能锻炼柔韧性。从壶铃训练的效果来说能增加肌肉,减少脂肪,全面提高身体素质。
壶铃锻炼既能增肌又能减肥,结合了两者的优点,成为日常家庭健身的非常好的选择。
下面介绍壶铃的基本训练方法
1.荡壶
动作说明:这个动作是个爆发性动作,主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。腰要一直保持自然生理弯曲,保持挺胸、眼睛平视。
2.单臂荡壶
动作说明:和荡壶类似,但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群,侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。
3.换手荡壶
动作说明:比起单臂荡壶难度更大,对于肌肉的控制力要求更高一些。
4.壶铃深蹲
动作说明:深蹲为后坐式深蹲,即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃,贴近锁骨。
5.单侧换手窄距深蹲
动作说明:一手抓壶铃,双脚比肩窄,下蹲一次后换手。
6.壶铃硬拉
动作说明:全程保持背部收紧,两手臂伸直,前倾时做到壶铃触地,拉起至身体自然直立即可。
7.壶铃直立飞鸟
动作说明:这个动作,对于肩部肌群有非常好的训练效果!注意双臂要抬到与肩同高。
8.壶铃上拉
动作说明:这个动作,是锻炼肱二头肌的。做的时候腹部肌肉收紧,上拉到上臂与肩膀同高。
9.壶铃上举
动作说明:肱三头肌的训练!做的时候腹部肌肉收紧,壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。
壶铃作为非常好的家庭健身动作,能给我们带来不一样的健身体验和健身效果赶紧锻炼吧!增肌减脂必备!
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